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健身熱身準(zhǔn)備

不管您以怎樣的速度行走，先做做伸展運(yùn)動(dòng)。溫暖的肌肉更加容易舒展，因此先走上5～10分鐘來(lái)熱身。接著停下來(lái)按照如下方法做伸展運(yùn)動(dòng)--做5次，每條腿每次做10秒或更多時(shí)間，在鍛煉結(jié)束后再做一遍。1. 向下伸展雙膝微曲，身體慢慢向前彎，讓背部和肩膀放松，雙手盡量去觸摸腳趾。保持10~15秒，然后放松。重復(fù)做3次。2．腳筋伸展坐在干凈的座墊上，把一條腿伸直。把另一條腿向內(nèi)收，使其緊貼伸直的一條腿的內(nèi)側(cè)。盡量用手去觸摸腳趾。保持10~15秒，然后放松。每一條腿重復(fù)做3次。3. 小腿和腳跟腱伸展兩手扶墻或樹(shù)站立，一腳在后。保持后腿直立且腳跟著地，向墻或樹(shù)的方向傾斜。保持10~15秒，然后放松。每一條腿重復(fù)做3次。4. 四頭肌伸展以左手扶墻或桌子掌握平衡，然后右手向后伸，抓住右腳踝慢慢向臀部拉，直到您感覺(jué)到大腿前面的肌肉很緊張。保持10~15秒，然后放松。每一條腿重復(fù)做3次。5. 縫匠?。ù笸葍?nèi)側(cè)的肌肉）伸展腳底相對(duì)，膝蓋朝外坐下。雙手抓住雙腳向腹溝方向拉。保持10~15秒，然后放松。

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視頻作者：株洲紅枚體育器材有限公司

一、太極推手器使用方法：雙腳同肩寬，雙手放置兩圓盤(pán)的邊緣或握緊手柄，推至右邊，腰部以下重--向右移，右腿呈弓步以此類(lèi)推，反復(fù)進(jìn)行。建議同向、反向轉(zhuǎn)動(dòng)各20次，兩組。作用：貫通血脈，活動(dòng)筋骨適合人群：14歲以上75歲以下的的人群注意事項(xiàng)：動(dòng)作到位、速度不要太快，適中便可太極揉推器二、太空漫步機(jī)使用方法：雙手握把,兩腳分踏于左右踏板上，兩腳前后交替自然擺動(dòng),進(jìn)行漫步動(dòng)作作用：增進(jìn)心肺功能，提高心臟耐力適合人群：老年人注意事項(xiàng)：緩慢擺動(dòng)，在5分鐘左右即可太空漫步機(jī)漫步機(jī)三、上肢牽引器使用方法：雙手握住手柄，左右手交替牽拉繩索，通過(guò)手臂的上下交叉運(yùn)動(dòng)，使肩關(guān)節(jié)及相關(guān)部位的肌肉得到鍛煉。作用：增強(qiáng)肩帶肌群力量，改善肩關(guān)節(jié)柔韌性，提高手、腦協(xié)調(diào)能力。適合人群：有肩頸病的人群注意事項(xiàng)：強(qiáng)度不要過(guò)大。雙人上肢牽引器四、蹬力器種類(lèi)：(1)雙位蹬力器(2)三位蹬力器(3)四位蹬力器使用方法：坐在座板上，背部一定要緊靠在座椅靠背上，雙腳彎曲，腳踏踏板，雙手放在器蓋上，然后用力蹬雙腳到極限位置作用：鍛煉腿部力量、腿部肌肉協(xié)作和控制能力。適合人群：腿部力量薄弱、協(xié)調(diào)力不好注意事項(xiàng)：過(guò)程要緩慢，將腿伸到微微彎曲的位置即可，不必完全伸直;還原時(shí)也要慢，盡量不讓推蹬部位與座椅有接觸。

針對(duì)常見(jiàn)的公共株洲健身器材,該如何使用以及有哪些注意事項(xiàng):

1.跑步機(jī):鍛煉下肢的肌肉、髖關(guān)節(jié)、膝和腰部肌群力量以及活動(dòng)度,同時(shí)有助增強(qiáng)功能。

注意:雙手應(yīng)緊握橫杠,防止摔下;雙腿擺動(dòng)幅度不宜過(guò)大,避免肌肉拉傷。

2.組合單杠:增強(qiáng)上肢及背部肌肉力量,可牽拉手腕、上肢肌群等,增強(qiáng)關(guān)節(jié)的柔韌性與靈活性。

注意:雙手緊握橫杠,防止摔下受傷。

3.平衡滾筒:可增強(qiáng)功能及關(guān)節(jié)柔韌性,提高人體的平衡與協(xié)調(diào)能力。

注意:緊握橫杠;待平衡滾筒靜止時(shí),才能上、下器械,運(yùn)動(dòng)開(kāi)始時(shí)要慢,然后逐漸加快。老年人身、、易暈車(chē)或暈船者不能使用該器械。

基本不建議老年人使用該器材鍛煉,掌握不了平衡協(xié)調(diào)很容易跌倒。對(duì)體弱多病、骨質(zhì)疏松的老年人來(lái)說(shuō),摔一跤,很可能就此難以再站起來(lái)了。

4.旋轉(zhuǎn)健腰器:活動(dòng)腰部關(guān)節(jié),放松腰背肌肉,適合除兒童外各年齡人群。尤其適用于腰部活動(dòng)障礙、及周身疲乏等癥。

注意:扭轉(zhuǎn)時(shí)腰部要有所控制,幅度不宜過(guò)大。切記手始終不要離開(kāi)手柄,要保持扭腰的轉(zhuǎn)角在45度以下,扭轉(zhuǎn)速度要緩慢和均勻,才能做到健身而不傷身。

5.腰背--器:--腰、背部肌肉,調(diào)整相關(guān)臟腑功能,提高人體抗病能力。人體緊靠--器,上下左右緩慢運(yùn)動(dòng)。該器材比較適合老年人。

注意:用力適中,動(dòng)作要由緩到快。

6.蹺蹺板:鍛煉全身綜合機(jī)能及平衡意識(shí)。

注意:兩手應(yīng)緊握扶手,振蕩頻率不應(yīng)過(guò)快過(guò)大,

7.單人健騎器:鍛煉手腳協(xié)調(diào)能力,增強(qiáng)和全身關(guān)節(jié)柔韌性,對(duì)四肢及腰背酸痛等有康復(fù)作用。

注意:坐在座椅上雙手握緊手柄,兩腳踏牢踏板,腳向下蹬,同時(shí)手向后拉。操作時(shí)應(yīng)挺胸抬頭,雙足踏穩(wěn),時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng),20分鐘以?xún)?nèi)。

8.劃船器:鍛煉胸、腹、腰、背、上肢肌群力量,還具有模擬劃船的樂(lè)趣。

注意:坐在劃船器上,腳蹬踏板,雙手前抓把手向后拉,重復(fù)模擬劃船動(dòng)作。上下器械時(shí)要掌握好平衡,以免摔倒以及肌肉拉傷等。